Traductions

Conditionner l’Axe du Corps, par Allen Pittman.

Conditionner l’Axe du Corps
Méthodes d’entrainement martial et yoguique Est/Ouest
par Allen Pittman

 

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Traduction de l’article publié dans le dernier numéro du Journal of Asian Martial Arts.
(Avec l’autorisation de l’auteur)
Le conditionnement et l’entrainement du torse/ le conditionnement de l’axe du corps.

Cet article est la suite d’un précédent article paru dans Journal of Asian Martial Arts, dont le sujet était l’entraînement du bas du corps (pieds, jambes…). En poursuivant la séquence « de haut en bas », nous nous intéressons maintenant à la fois aux méthodes de conditionnement et aux méthodes tactiques associées à la région communément appelée : le tronc. Comme dans le précédent article, nous nous pencherons sur des méthodes d’entraînement issues à la fois de « l’ouest » et de « l’est », du passé et du temps présent.

Parce que les cibles principales du corps se situent sur le torse, plutôt que sur les membres, de nombreuses cultures ont favorisées les techniques (techniques de contraction musculaire, techniques particulières de respiration) et les méthodes (entrainement sur le long terme visant à développer les tissus connectifs de l’abdomen par exemple) destinées à rendre le torse aussi résistant que possible. Les techniques de contraction musculaire interne -particulièrement les différents diaphragmes et sphincters- du tronc empiètent sur le « territoire yoguique », c’est à dire que que les techniques ne sont pas seulement reliées à des protocoles de conditionnement, mais aussi aux états modifiés de conscience (EMC) associés aux sécrétions glandulaires et aux questions spécifiques d’hygiène et de purification interne. Les exercices techniques externes, ou musculo-squelettiques- particulièrement les muscles principaux qui relient les membres au torse sont également très importants.

En dehors du coté « hygiénique » (cad, le mort par manque de nourriture ou d’hydratation, par infection, ou blessure ou attaque de bactéries de toutes sortes à l’intérieur comme à l’extérieur), la victoire à la bataille repose souvent sur la résistance et l’endurance, et l’image d’Épinal de la « Victoire » héroïque est souvent remplacée par celle d’un groupe d’homme harassés parvenus à rester en vie simplement grâce à leur faculté à endurer. On dit que le héros est tout simplement celui qui revient de la guerre. En gardant bien présent à l’esprit ces concepts d’endurance et de résistance, nous pouvons maintenant nous pencher sur les méthodes d’entrainement du torse. Ce faisant, il est bon de garder à l’esprit qu’aussi fort que l’on devienne, on reste toujours vulnérable à quelque chose. Je me souviens en avoir parlé à mon professeur de Ba-Gua, Hung-I-Mien, à propos d’un autre professeur de Ba-Gua, Wang Su-Chin. Wang était réputé pour son habileté à encaisser des coups dans l’abdomen. J’interrogeai donc Hung- un vétéran des combats du pacifique pendant la Seconde Guerre Mondiale- là dessus et sa réponse fut : Utilise un couteau. Il faut donc rester clair sur le fait, que dans le monde du combat, si l’endurance est la clé de la survie, « l’outillage » et la technique sont tout aussi importants quand il s’agit de vie ou de mort. Pour cette raison, l’entraînement martial réaliste doit être le plus complet possible et ne pas se spécialiser à outrance- ou plutôt, pour être plus précis, se spécialiser dans les choses les plus importantes. Et pour une efficacité optimum, un torse fort et souple est une des ces « choses importantes » en tout cas c’est ce qui ressort de l’étude des traditions de l’Ouest et de l ‘Est.

 

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Wang encaisse…

La technique transculturelle du « pont » (bridge)

Un des exercices pour développer la résistance du torse sur lequel toutes les cultures s’entendent -particulièrement pour la lutte- c’est le pont, ou renversement arrière. Non seulement cet exercice permet au tronc de devenir particulièrement fort et souple, mais il développe également considérablement les muscles extenseurs (les muscles pour regarder en l’air ») du cou. Une fois que le pont est maîtrisé, on peut le rendre plus difficile en faisant tourner le corps ou les jambes autour de la tête, jusqu’à arriver face au sol, après avoir renforcé le cou dans toutes les directions. Évidemment, la difficulté de l’exercice oblige à adopter une approche progressive. La meilleur façon de l’approcher, c’est par le biais du renforcement du cou. Hackenshmidt, dans son ouvrage « Way to live », commence le pont par des exercices de cou et d ‘épaules, et de là, construit progressivement jusqu’au pont. Je suis favorable à l’utilisation des mains comme support au début, puis les retirer à mesure que l’on se sent plus à l’ aise, en recherchant comment la position et la forme de votre tête-lorsqu’elle presse contre le sol – affecte l’angle et la pression du pont. Une serviette pliée posée sur le sol pour reposer votre tête peut être facilement ajustée au « relief » de votre tête. Ayant commencé par le pont assisté des mains, on peut s’essayer au pont avec un collier lesté, et enfin le bridge avec haltères. C’est un exercice particulièrement exigeant, et comme tous les efforts musculaires intenses, je crois que deux jours de repos après une session (à faire autre chose) constitue la meilleure façon de progresser en poids et en difficulté. Rappelez vous aussi qu’en hiver, le corps est plus vulnérable aux blessures en raison du froid.

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Le « pont » de Hackenschmidt

Il y a de bonnes raisons de commencer par le cou en ce qui concerne le renforcement de la colonne vertébrale et du tronc. La principale étant que, comme le dit le proverbe, une chaîne est forte à la mesure de son maillon le plus faible ; et pour la plupart des adultes, ce « maillon faible » des vertèbres se situe dans le cou. La position redressée de l’âge adulte place les muscles de la colonne en  mode « jonglerie » plutôt qu’en mode « traction ». En d’autres termes, il y a un mouvement de réajustement permanent des fibres musculaires du cou tout au long de la journée pour simplement maintenir et équilibrer la tête. Vu son poids (quelques kilos), une tête humaine devient assez lourde après une journée à se balancer, ce qui explique que finalement elle finisse par tomber en avant ou en arrière et qu’on s’endorme! Imaginez une boule de bowling au bout d’un manche à balais que vous tiendriez en équilibre sur votre paume et vous aurez une idée de ce que font les muscles du dos tout au long de la journée.

Dans la petite enfance, la force est distribuée et se développe dans le corps humain à partir du cou. Le bébé passe le plus clair de son temps à simplement lever la tête et à cambrer son dos jusqu’à ce qu’il devienne assez fort pour pousser sur ses bras et arriver en position de quatre-pattes. Les débutants qui s’essaient au « pont » devraient commencer par s’échauffer avec des flexions du cou façon Hackenschimdt, ou commencer par se renforcer d’abord sur le sol, allongé sur le ventre, et lever et tourner la tête. Quinze à vingt répétitions de simples mouvements du cou, debout ou à quatre pattes vous donneront une idée de la force de votre cou. Les mouvements les plus élémentaires de la tête suivent la trajectoire du « oui » et du « non », avec des mouvements circulaires utilisant le nez comme « pointeur ».

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Jonction de l’atlas (C1) et de l’axis (C2)

En utilisant le sommet de la tête comme « pointeur », faire des rotations de la tête vous permettra d’explorer l’ensemble des possibilités de mouvement du crâne sur l’os qui enserre l’atlas (C1 : première vertèbre cervicale); L’atlas est intéressant en ceci qu’il possède des facettes qui supportent la base du crâne, et lui permettent de distribuer le poids de la tête dans la colonne selon des angles variables. C’est souvent la vertèbre qui est brisée par le « nœud du pendu ». Le lutteur Martin « Farmer » Burns (1861-1937) se suspendait à un nœud de pendu pour démontrer la force de son cou!

 

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« Farmer »  Burns se suspend par le cou

                      Les lecteurs doivent être bien conscients que plier le cou revient à plier non seulement les muscles et les os, mais aussi les vaisseaux sanguins et et les tissus connectifs/fascia du cou. Les principaux vaisseaux sanguins du cou sont les artères carotides (du Grec carotid, qui signifie étranglement; en lien avec le « sleeper hold »de la lutte) et les veines jugulaires (du Latin jugum, qui signifie joug, ou harnais, yoga, en sanskrit). Les artères carotides et les veines jugulaires tirent directement sur le cœur quand on regarde vers le haut. Par conséquent, l’exercice vigoureux du cou dans n’importe quelle position met une pression considérable sur le cœur et peut révéler des problèmes cardiaques latents. Les sensations de vertige dues aux importants changements de pression sanguine lors des flexions du cou sont caractéristiques jusqu’à ce que le corps s’habitue et s’ajuste aux exercices. Si le lecteur a des problèmes cardiaques, il est sage de consulter un médecin du sport, particulièrement avant de commencer un cycle de renforcement du cou. Ensuite, le pratiquant doivent être clairs sur le fait que le cou peut devenir extrêmement puissant par un bon entraînement progressif, comme en témoignent les « hommes forts » (strongmen) tout au long des âges.

En rendant votre cou plus fort par l’exercice des muscles qui sont à l’intérieur, vous vous rendrez compte que celui-ci est la force du cou est fortement relié à l’articulation de l’épaule et des omoplates. Et à l’instar de Hackenschmidt, notre entraînement va s’orienter plus bas vers le torse. Cependant, plutôt que d’aller vers les bras et la poitrine, je vais me concentrer sur le tronc lui-même. Dans les poids et haltères et autres exercices de force, l’entraînement musculaire passe essentiellement par les bras et les jambes. Des exercices comme le développé couché ou l’arraché sont caractéristiques. Cependant, dans les arts martiaux et le yoga, la musculature du tronc est utilisée non seulement pour supporter et conduire le poids dans les mains ou les pieds mais elle est aussi articulée. Pour articuler le torse, il faut le plier ou le tordre; Et cela nous conduit à porter notre attention sur le Hatha Yoga.

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Entrainement des jeunes lutteurs de Kushti.

Les exercices du tronc dans le Hatha Yoga

Dans l’entrainement du Hatha Yoga, on renforce le tronc en le pliant de différentes façons. L’accent est mis sur la flexibilité de la colonne vertébrale. Les estimations varient quant au nombre de postures de Hatha Yoga. Certains l’estiment à 84 000 postures (Theos Bernard, 1950). Du point de vue du Yoga, ces postures servent à purifier ou à « essorer » le corps et l’esprit des substances toxiques. Certaines postures du Hatha Yoga sont maintenues jusqu’à trois heures, et elles peuvent être liées à des psalmodies, des concentrations sur des diagrammes, des objets, des idées, des fenêtres astrologiques ou bio-rythmiques, ainsi qu’à des régimes alimentaires particuliers et autres données intégrées par le professeur qui supervise le protocole. Les raisons à cela en sont à la fois physiques et psychologiques, mais ne seront pas développées ici en raison du manque de place. De façon générale, l’entraînement traditionnel au Hatha Yoga ne ressemble au Yoga contemporain que dans les postures, pas dans la durée ou l’enchaînement des postures, ni dans quelle mesure elles sont liées aux autres protocoles du Yoga. En fait, les enseignants d’aujourd’hui ont souvent modifié les postures. Certains ont même modifié l’ensemble du processus énergétique interne, en ajoutant leurs propres versions du jeûne. Les quelques professeurs qui enseignent à garder les postures pendant de longues périodes sont certainement plus proches du Hatha Yoga classique.

Il est certain qu’avoir les intestins non obstrués et les tissus connectifs corporels non « sédimentés » contribue à avoir un torse plus fort et plus solide. Et rendre la colonne vertébrale, ainsi que les muscles et tissus connectifs qui y sont reliés plus souples et plus résistant par des exercices de flexion dans les quatre directions ne peut qu’ajouter au bénéfice. En ce qui concerne le fait de maintenir des postures de yoga pendant de longues périodes (plusieurs heures), l’opinion de l’auteur est que cela dépasse les limites de l’entraînement physique. En d’autres termes, il est sans doute plus efficace de travailler avec un poids mort pendant un quart d’heure pour développer la force de la zone lombaire, plutôt que de passer trois heures en position du cobra. L’entraînement du yoga est sous-tendu par des aspects neurologiques et psychologiques destinés à activer des zones normalement « dormantes » du cerveau et de l’esprit. Il est possible que cela ait des effets importants sur la force et la résistance du tronc mais je n’ai trouvé aucune certitude que le yoga soit une alternative à l’entraînement aux poids.

Évidemment, alors que le yoga et la lutte ont évolué selon leurs propres courants historiques, les lutteurs ont développé les aspects les plus à même de développer la force physique, tandis que les yogis ont privilégié les aspects les plus à même de purifier l’organisme et d’assister dans l’expérimentation d’états modifiés de conscience. Il existe des théories selon lesquelles les tissus connectifs et les fascias sont renforcés par les postures prolongées, mais il me semble que c’est sans comparaison avec la pratique des poids. Au départ, n’importe quelle forme de mouvement ou de maintien de posture va renforcer le corps si le corps n’a pas été exercé avant. C’est à dire que n’importe quelle activité est préférable à aucune. Cependant, quand le premier plateau dans cette nouvelle activité ou entraînement est atteint, alors la résistance, la durée ou la répétition doivent être augmentés pour engendrer de nouveaux progrès dans la structure corporelle. Par exemple, une posture de yoga vous rendra plus fort jusqu’à un certain point. A partir du moment où l’on s’ajuste à ce nouveau plateau, il va falloir tenir la posture plus longtemps, ou passer à une posture plus exigeante. Même la souplesse requiert une certaine dose de force. La force et la souplesse peuvent être travaillées conjointement et c’est là une des grandes contributions à la fois de la lutte indienne et de certaines formes d’arts martiaux asiatiques. L’un de mes professeurs de yoga m’a enseigné que la Salutation au soleil était répandue dans l’entraînement des lutteurs premièrement, et que le Hatha Yoga l’a intégré car elle était d’une grande aide (Tim Geogheagan, conversations personnelles).

Il y a sept postures de Hatha Yoga qui sont vraiment utiles pour n’importe quel type d’arts martiaux. Au delà du fait d’étirer les muscles et les tendons, ces postures aident à résoudre les traumatismes, essentiellement en maintenant les postures pendant au moins une minute à la fois, voire plusieurs minutes. Les lecteurs ou les pratiquant qui expérimentent ces postures peuvent trouver utile de reposer sur le dos pendant une minute entre chaque posture pour permettre au cerveau de digérer les informations reçus par les baro-récepteurs (les nerfs qui détectent la pression) et les propriocepteurs (les nerfs qui détectent la position). Ceux-ci sont connectés à la capacité d’être « dans l’instant » et ressentent littéralement votre position « dans le monde ». La conscience de l’assouplissement et de l’articulation des muscles de la colonne semble être amplifiée par ces phases de repos.

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Les exercices du tronc dans la lutte indienne

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Gama, le célèbre lutteur indien

                         Dans la tradition de la lutte indienne, les positions du corps et les mouvements ont été réduits aux postures les plus élémentaires et pratiques, celles qui paraissent avoir le plus d’effet direct sur la pratique effective de la lutte. En fait les flexions de la colonne et du tronc ne sont pas mises en avant dans la tradition de la lutte, bien que de tous les lutteurs du monde, les indiens soient probablement les plus souples. En fait, certains lutteurs ont un torse si large et si dense qu’ils le plient à peine. Cela ne signifient pas qu’ils n’y arrivent pas : c’est seulement que leur masse musculaire les en empêche. Leur puissance est obtenue par la répétition de mouvements des jambes et des bras en position de reptation ou accroupie (squat). Ces mouvements sont répétés en grande quantité, souvent accompagnés de chants ou de psalmodies, jusqu’à plusieurs milliers (Alter 1992). On peut avancer que les longues actions de « pompage » rythmique utilisées dans la lutte indienne sont autant pneumatiques (entrainer et conditionner le corps à utiliser les rythmes et la pression de l’air et sanguine de façons spécifiques) que musculaires. En d’autres termes, le tronc est renforcé» non seulement par les efforts musculaires (cœur, poumons et membres)- mais aussi par la densification des tissus connectifs du tronc, au travers de l’aspect rythmique de la pression des fluides du tronc. Pour l’instant, je n’ai pas de documents scientifiques pour étayer cela, bien que différentes traditions partagent ce modèle de « Puissance par l’utilisation des pressions et rythmes des fluides ». En fait, cette idée s’accorde avec la conception chinoise de l’air et de la pression sanguine. Elle s’exprime par le concept de qi, qui se traduit précisément par « air », mais qui signifie plus directement « la pression de la chaleur » comme le suggère l’idéogramme : de la vapeur s’échappant d’un bol de riz.

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« Qi »

Cette idée est également exposée par Zheng Manqing (Cheng 1985) :

Ces athlètes possèdent un sac épais (dans l’abdomen, l’omentum ou la gaine qui soutient les intestins) qui peut résister aux coups car il contient du (qi). Quand le (qi) est progressivement accumulé, il passe ensuite à travers les membranes. Ces membranes deviendront plus épaisses que chez les autres personnes et le sac sera capable de résister aux coups. Naturellement, à mesure que le diaphragme devient plus actif par la respiration profonde, l’afflux sanguin vers cette région sera plus important. Je suppose que ce omentum devient plus épais en raison de l’augmentation du nombre de vaisseaux sanguins par l’activité diaphragmatique et la pression abdominale.

Un jour j’ai demandé au maitre de mime Richmond Sheperd comment il était parvenu à avoir l’abdomen dur comme du métal, et il répondit : « Une vie entière d’activité physique » (2002, discussions personnelles, Atlanta). Je mentionne cela car les ex-athlètes qui se laissent aller ont souvent un « petit ventre »! Certains lecteurs ont sans doute rencontré de vieux athlètes avec des ceintures abdominales fortes, qui sont souvent conséquentes. Cela semble être un principe de l’activité physique à long terme, qui rend le tronc- particulièrement l’abdomen- fort. Le rappelle qu’un abdomen fort ne signifie pas nécessairement un abdomen petit.

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L’abdomen « solide » de O Sensei

Ce qui est intéressant,c’est que le type de d’abdomen fort dont nous parlons ici n’a rien à voir avec les « tablettes de chocolat » ou autres « tailles de guêpe ». En observant les photos de lutteurs indiens ou iraniens, on remarque un abdomen fort mais non dessiné. Les lutteurs indiens possèdent sans doute plus de masse graisseuse que les autres athlètes en raison de leur consommation de ghee (beurre clarifié), qui occupe une grande place dans leur régime. Les muscles entrainés par les lutteurs indiens semblent être ceux des couches profondes : obliques, fibres transversales, et plus encore, les couches profondes de tissus connectifs de l’abdomen. Comparez cela aux muscles des « tablettes de chocolat », les grand droit, qui sont en fait les couches musculaires les plus superficielles, qui relient l’os pubien ou sternum.

(A suivre…)

 

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Méthodes d’entraînement du bas du corps, par Allen Pittman

Méthodes d’entraînement du bas du corps : postures, jeu de jambes et coups de pieds (1) par Allen Pittman.

 

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En accord avec l’auteur, je publie ici la première partie d’un article  d’Allen Pittman paru dans le dernier numéro de l’excellent magazine : Journal of Asian Martial Arts.

 

Il s’agit du premier d’une série d’articles qui étudie en profondeur les méthodes d’entraînement et de conditionnement des différentes zones du corps, dans une perspective à la fois pratique et expérimentale, transculturelle, historique et géographique. l’objectif de ces articles est d’aller à l’essentiel, en tordant le cou au besoin à quelques idées reçues ou mal comprises. La série suit un plan logique qui part des fondations, jambes, bassin /taille, puis tronc et zone supérieure du corps, puis les bras et mains. Cette série d’articles correspond aussi à une suite de séminaires donnés par Allen sous l’appellation « Traditionnal Bodyguard Arts », en collaboration avec Hal Mosher, dont vous pouvez découvrir ici la teneur du contenu :

http://traditionalbodyguardarts.com/

Note : Bien qu’aillant l’habitude de lire et parler en anglais, je n’ai aucune formation particulière à la traduction. Il se peut donc que des maladresses se soient glissées dans ma traduction. De même, j’ai respecté certaines tournures anglaises pour ne pas trop interpréter le texte et le livrer le plus « brut » possible. j’espère que ce choix n’affectera pas la compréhension générale du texte. Bonne lecture, et vos commentaires sont toujours les bienvenus !

 

Méthodes d’entrainement du bas du corps : postures, jeu de jambes et coups de pieds (1) par Allen Pittman.

 

Introduction

Le but de cet article est de présenter diverses méthodes d’entraînement du bas du corps qui soient immédiatement exploitables par les lecteurs pour faire évoluer leur propre entraînement. Le bas du corps recouvre ici la zone du corps qui s’étend de la taille (zone située entre les côtes flottantes et les hanches) aux pieds. Les méthodes présentées ici se déclinent en deux axes principaux : l’axe du temps, ou de l’histoire : méthodes modernes et méthodes traditionnelles, et l’axe de la géographie et de la culture : Est et Ouest. Pour le confort des lecteurs, l’article s’attache d’abord aux idées les plus familières aux pratiquants d’art martiaux, pour aller vers les moins familières. De cette manière, le pratiquant peut faire des passerelles entre les concepts familiers et inhabituels sans perdre le fil du thème principal.

La position du cavalier : mythes et réalités

 Commençons par ce qui est une des formes d’entraînement du bas du corps les plus répandues dans les traditions martiales d’Asie : la position du cavalier. Beaucoup de lecteurs connaissent probablement les histoires qui circulent sur certaines écoles et méthodes enseignant la « position du cavalier » ou le « pas du cavalier ». J’ai eu beau fouiller dans ces contes et ces diverses théories, j’en cherche toujours une qui expliquerait l’origine de sa signification. J’affirme donc tout simplement ici que l’essence de la position du cavalier est le combat à cheval. Il semble que beaucoup de professeurs d’arts martiaux oublient que le cheval était le mode de transport principal jusqu’à l’invention de la voiture. Et que le cheval a prévalu comme mode de transport principal, aussi bien en Orient qu’en Occident pendant plus de 1000 ans (Anthony 2009). Le fait que cette position soit une norme et/ou une forme d’entraînement à Shaolin (Smith 1968) répondrait donc avant tout aux exigences et aux pratiques de l’époque. Il paraît évident que les hommes qui s’entraînaient au combat (cela inclus les armes longues) devaient également savoir comment combattre à cheval.

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Cependant, posséder un cheval et un équipement coutait très cher, et en l’absence de monture, on pouvait pratiquer les diverses manoeuvres en position du cavalier avant d’ajouter la difficulté supplémentaire que représente le fait d’être effectivement sur le dos d’un cheval. En occident, ce pré-entrainement à l’équitation a donné naissance à la discipline olympique du Cheval d’Arçon, qui couvre tout simplement l’utilisation de la selle, la montée et la descente de cheval (1). Il semble qu’en Asie, l’on ait placé la position du cavalier à la base de l’entraînement au combat.

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Une des premières versions du cheval d’arçon.

Le cheval étant un animal très sensible, et l’équitation étant un art en soi, il paraît sensé de dire qu’au moins au début, l’équitation et l’art de combattre à mains nues ou armé fussent séparés. En fait, l’entraînement à la position du cavalier renforce significativement les jambes pour une action unique : Tenir debout sur les étriers et s’équilibrer sur la selle. Ce qui est intéressant, c’est que au delà de la position du cavalier elle-même, ce type de posture fonctionne à différentes largeurs sous l’appellation commune à tous les souleveurs de fonte de « Squat ». Pour rendre ceci plus clair, j’invite le lecteur à visualiser une course hippique et d’observer la position du jockey sur sa monture, avec les genoux bien pliés et les sangles raccourcies.

Les muscles « accordés » dans la position du cavalier sont généralement les mêmes que ceux utilisés pour le squat. Le squat est possiblement la base (avec le Soulevé de terre) de tout entraînement à la Force Athlétique. Je suppose que certains des vieux maîtres savaient cela, et que c’est la raison pour laquelle ils insistaient sur la position du cavalier comme un excellent et essentiel travail de base. l’entraînement à la position du cavalier couvre donc à la fois un aspect pratique et fonctionnel pour le combat à dos de cheval et un aspect universel de renforcement dans la mesure où les jambes et le bassin constituent les fondations de tous les mouvements du haut du corps et des activités du corps debout. J’ai appris par l’intermédiaire de l’haltérophile et homme fort de cirque Tim Geogheagan que si j’atteins un plateau en puissance, avec le haut du corps , je dois retourner travailler les squats avec des poids lourds pendant quelques séances. Il semble qu’il se déclenche alors un phénomène entre le haut et le bas du corps qui permet de passer au delà des limites antérieures avec le haut du corps.

Afin d’optimiser la capacité de chargement du squelette par l’intermédiaire des jambes et du bassin, la largeur de la position de squat ne doit pas excéder la largeur des épaules pour rediriger le poids directement à travers les genoux jusqu’aux pieds. Plus la position est large, plus les genoux sont poussés vers l’intérieur ou l’extérieur par la poussée descendante. Cela peut résulter en blessures, donc il est préférable d’avoir les jambes droites. Par ailleurs, plus la position est large, moins elle est utile pour le combat : Si la posture est trop large, les hanches et la taille ne peuvent pas tourner et donc les tractions et rotations défensives sont rendues plus difficiles. On ne peut transférer le poids sans bouger la tête, ce qui donne à l’adversaire de précieuses informations sur ce que ce que vous vous apprêtez à faire avec les mains ou les jambes. Li Shaoqiang (Rose Li, 1914-2001), élève du maitre de Hsing-i, Teng Yunfeng (1873-1941) a dit une fois : « En Taijiquan, si vous devez bouger la tête pour soulever le pied, alors votre position est trop large » (Interviews de Li, 1980). Donc la position compacte a de nombreuses raisons d’être, dont la possibilité de porter des poids lourds et un contrôle particulier de la position de la tête.

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Wan laisheng.  Ma bu.

Ainsi la largeur et la profondeur de cette position universelle dépend de son usage. On peut l’utiliser pour l’entraînement physique te le combat, qui inclut le combat à cheval. La posture est aussi utilisée pour tester la détermination de l’élève, qui doit la maintenir pendant des périodes prolongées. Certains professeurs ont écrit l’avoir tenue pendant « des heures », mais sur un plan pratique, « quelques minutes » paraît plus raisonnable (Smith 1968).

Pas … ou posture

Les arts martiaux requièrent plus au pratiquant que simplement l’habileté à « squatter » et à conduire, par conséquent, il y a d’autres façons d’entraîner les jambes.

Diverses séquences de mouvements dans tous les arts (ex : le shadow-boxing, le kata japonais, le taolu chinois) contiennent ce qu’on appelle communément « postures » (positions). La plupart de ces postures fonctionnent comme méthode de renforcement quand elles sont pratiquées statiquement. Et avec un adversaire de poids égal, la capacité à « s’enfoncer » dans la posture est excellente pour pousser ou faire reculer par des frappes. Cependant, les postures qui fonctionnent le mieux contre des adversaires plus corpulents sont les postures en déplacement. La posture avant du karate japonais (zen-kutsu dachi ndt) fonctionne comme une fente avant, particulièrement quand la jambe arrière poursuit l’avancée en pas glissé, ou qu’elle est ramenée derrière pour l’équilibre. On l’observe aussi en escrime occidentale (Evangelista, 1996). Les postures où le poids repose sur la jambe arrière fonctionnent mieux sur les retraites en diagonale, qui non seulement permettent de garder la tête en sécurité, mais aussi rendent disponibles le pied avant pour frapper.

D’autres postures se montrent d’une grande utilité dès qu’elles sont perçues comme des techniques dynamiques plutôt que comme entraînement statique. De là, nous distinguons donc deux façons d’entraîner les jambes : statique (en maintenant des postures) et dynamique (pas, déplacements et sauts).

Dès que l’on passe de la position debout au pas, au saut, ou au bond vers l’avant, de nouveaux facteurs apparaissent. Les blessures au pied ou à la cheville deviennent plus fréquents. Un recruteur de Baseball de ma connaissance m’a parlé des fractures du pied à répétition des joueurs pro ou semi-pro. La torsion répétée des chevilles, à force de courir d’une base à l’autre et de glisser vers l’intérieur est désastreuse pour les pieds. Effectivement, les forces exercées sur les pieds, les chevilles et les genoux augmentent exponentiellement avec les sauts et les bonds. Ce degré supérieur d’exigence est vraisemblablement ce qui a donné naissance au travail très poussé des jambes et des pieds que l’on retrouve chez Wan Laisheng (1903-1992).
Wan Laisheng (1947) parle de ses méthodes d’entraînement et en démontre certaines. Bien que Wan fut un spécialiste de la Boxe Spontanée (Ziranquan), il considérait l’entraînement spécifique des pieds comme un des meilleurs accélérateurs pour l’entraînement aux « fondations » dans tous les arts de la Boxe. La particularité des instructions de Wan est remarquable. En gros, il recommande l’usage de deux barres en bois d’environ 5 cm d’épaisseur et enfoncées dans le sol, avec le dessus plat et entouré de fil de cuivre pour éviter qu’elles ne se fendent. On doit ensuite se tenir debout sur ces poteaux quotidiennement, avec des chaussures souples, en augmentant graduellement la durée. Les lecteurs se rendront compte que quelques minutes sont déjà très efficaces comme isométriques! Pendant les 33 premiers jours, on se tient sur le milieu de la plante des pieds, puis les 33 jours suivants, sur les talons, et les 34 jours restants sur l’avant des pieds. Un cycle dure donc 100 jours et le cycle complet 300 jours. Selon Wan, cet entraînement produit sur les pieds et les jambes l’équivalent de 5 à 6 ans d’entraînement aux « postures » statiques ou fondations. Le plus remarquable est le simple fait que la totalité du dessous du pied est maintenue ouverte, et que la sensibilité et la réceptivité des muscles du pieds est accrue par la pression. C’est en quelques sortes le processus inverse au bandage des pieds à la chinoise! C’est une méthode pratique pour reconstruire et entraîner tous les muscles des pieds.

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La direction de la pression, qui remonte du pied au genou, puis aux hanches et à la colonne a son importance également. Les forces musculaires mises en ouvre dans l’articulation des genoux et des hanches ne sont pas les mêmes selon la partie du pied sur laquelle nous nous tenons. L’ensemble de la jambes est donc minutieusement entraîné à supporter le poids du corps en trois endroits différents du pied. En retour, cela requiert des ajustements précis de l’ensemble de la jambe et des connections musculaires avec la région lombaire.

Donc, non seulement les jambes et les pieds sont entraînés de manière spécifique, mais les nerfs proprioceptifs qui sentent le positionnement des jambes, des hanches, des genoux et des chevilles sont précisément habitués à trois positions. Et les baro-récepteurs des pieds, les nerfs qui détectent la pression, sont entraînées de manière encore plus intense. Ces nerfs sont non seulement essentiels pour votre équilibre sur vos pieds, mais ils ont aussi une immense valeur psychologique, car ils vous disent littéralement que vous êtes debout, où sont placés vos pieds et comment est réparti votre poids.

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 Ces photographies montrent ma version actualisée de ce type d’entraînement, avec des cales de voitures. Elles sont espacées environ de la largeur des épaules, ou la longueur d’un pas…l’écartement que vous utiliseriez pour porter un poids très lourd ou pour sauter en l’air à partir d’une position debout. Wan recommandait de pointer les orteils vers l’extérieur pour ce type d’exercice, ce qui convient si vos genoux vous le permettent. Chez certains, cette position est inconfortable au niveau des genoux en raison de « l’enroulement » des hanches et du coup de pied vers l’intérieur. Vous pouvez modifier l’exercice, en vous tenant plus haut et les pieds parallèles pour protéger les genoux. Je positionne les cales devant une colonne, afin d’avoir quelque chose à toucher pour garder l’équilibre. Tenir cette position vous obligera à ajuster votre respiration pour l’équilibre. Au début, vous balancerez sans doute d’avant en arrière, mais vous pouvez faire cesser ce balancement en modifiant votre façon de respirer. Je veux dire la façon dont vos côtes et votre diaphragme bougent quand vous respirez. Le diaphragme étant fixé au bas du dos et exerçant une pression sur la cavité pelvienne, le pratiquant peut ressentir une amplification du phénomène en descendant bas.
Finalement, vous développerez une façon de respirer qui ne fera pas balancer votre poids. Le degré
de rétroversion de votre coccyx (à quel point votre fessier ressort) affecte la localisation du poids dans les pieds. Les incertitudes concernant  jusqu’où devrait sortir votre fessier ou jusqu’où « l’enrouler » sous la colonne peuvent se résoudre en trouvant simplement dans quelle partie du pied votre poids est placé. Cette forme d’entraînement constitue une excellente façon de résoudre les problèmes liés à la largeur des postures, ou aux postures en général, simplement par la prise de conscience de la pression du poids du corps sur telle ou telle partie du pied. Il permet aussi d’éliminer les syndromes de pieds plats, ou les tendances à rouler le pied vers l’intérieur ou l’extérieur durant la pratique des formes ou la vie quotidienne. Donc ce simple protocole d’entraînement permet de voir loin et d’éviter les futures blessures aux chevilles ou aux genoux.

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En raison de son intensité, ce type d’entraînement doit être approché graduellement et avec intelligence. Pratiquer un peu tous les jours ou tous les deux jours, en augmentant progressivement la difficulté. Je pense que les pratiquants n’ont pas besoin de plus d’une minute dans la position pour « comprendre l’idée ». mais le faire tous les jours conditionnera l’habitude de la position optimum et la sensibilité à cette position. Le cycle des 300 jours est là pour ré-habituer complètement la façon dont une personne se tient debout.

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Wan laisheng dans une forme d’entraînement peu commune :

marcher autour d’un panier.