Conditionner l’Axe du Corps
Méthodes d’entrainement martial et yoguique Est/Ouest
par Allen Pittman
Traduction de l’article publié dans le dernier numéro du Journal of Asian Martial Arts.
(Avec l’autorisation de l’auteur)
Le conditionnement et l’entrainement du torse/ le conditionnement de l’axe du corps.
Cet article est la suite d’un précédent article paru dans Journal of Asian Martial Arts, dont le sujet était l’entraînement du bas du corps (pieds, jambes…). En poursuivant la séquence « de haut en bas », nous nous intéressons maintenant à la fois aux méthodes de conditionnement et aux méthodes tactiques associées à la région communément appelée : le tronc. Comme dans le précédent article, nous nous pencherons sur des méthodes d’entraînement issues à la fois de « l’ouest » et de « l’est », du passé et du temps présent.
Parce que les cibles principales du corps se situent sur le torse, plutôt que sur les membres, de nombreuses cultures ont favorisées les techniques (techniques de contraction musculaire, techniques particulières de respiration) et les méthodes (entrainement sur le long terme visant à développer les tissus connectifs de l’abdomen par exemple) destinées à rendre le torse aussi résistant que possible. Les techniques de contraction musculaire interne -particulièrement les différents diaphragmes et sphincters- du tronc empiètent sur le « territoire yoguique », c’est à dire que que les techniques ne sont pas seulement reliées à des protocoles de conditionnement, mais aussi aux états modifiés de conscience (EMC) associés aux sécrétions glandulaires et aux questions spécifiques d’hygiène et de purification interne. Les exercices techniques externes, ou musculo-squelettiques- particulièrement les muscles principaux qui relient les membres au torse sont également très importants.
En dehors du coté « hygiénique » (cad, le mort par manque de nourriture ou d’hydratation, par infection, ou blessure ou attaque de bactéries de toutes sortes à l’intérieur comme à l’extérieur), la victoire à la bataille repose souvent sur la résistance et l’endurance, et l’image d’Épinal de la « Victoire » héroïque est souvent remplacée par celle d’un groupe d’homme harassés parvenus à rester en vie simplement grâce à leur faculté à endurer. On dit que le héros est tout simplement celui qui revient de la guerre. En gardant bien présent à l’esprit ces concepts d’endurance et de résistance, nous pouvons maintenant nous pencher sur les méthodes d’entrainement du torse. Ce faisant, il est bon de garder à l’esprit qu’aussi fort que l’on devienne, on reste toujours vulnérable à quelque chose. Je me souviens en avoir parlé à mon professeur de Ba-Gua, Hung-I-Mien, à propos d’un autre professeur de Ba-Gua, Wang Su-Chin. Wang était réputé pour son habileté à encaisser des coups dans l’abdomen. J’interrogeai donc Hung- un vétéran des combats du pacifique pendant la Seconde Guerre Mondiale- là dessus et sa réponse fut : Utilise un couteau. Il faut donc rester clair sur le fait, que dans le monde du combat, si l’endurance est la clé de la survie, « l’outillage » et la technique sont tout aussi importants quand il s’agit de vie ou de mort. Pour cette raison, l’entraînement martial réaliste doit être le plus complet possible et ne pas se spécialiser à outrance- ou plutôt, pour être plus précis, se spécialiser dans les choses les plus importantes. Et pour une efficacité optimum, un torse fort et souple est une des ces « choses importantes » en tout cas c’est ce qui ressort de l’étude des traditions de l’Ouest et de l ‘Est.
Wang encaisse…
La technique transculturelle du « pont » (bridge)
Un des exercices pour développer la résistance du torse sur lequel toutes les cultures s’entendent -particulièrement pour la lutte- c’est le pont, ou renversement arrière. Non seulement cet exercice permet au tronc de devenir particulièrement fort et souple, mais il développe également considérablement les muscles extenseurs (les muscles pour regarder en l’air ») du cou. Une fois que le pont est maîtrisé, on peut le rendre plus difficile en faisant tourner le corps ou les jambes autour de la tête, jusqu’à arriver face au sol, après avoir renforcé le cou dans toutes les directions. Évidemment, la difficulté de l’exercice oblige à adopter une approche progressive. La meilleur façon de l’approcher, c’est par le biais du renforcement du cou. Hackenshmidt, dans son ouvrage « Way to live », commence le pont par des exercices de cou et d ‘épaules, et de là, construit progressivement jusqu’au pont. Je suis favorable à l’utilisation des mains comme support au début, puis les retirer à mesure que l’on se sent plus à l’ aise, en recherchant comment la position et la forme de votre tête-lorsqu’elle presse contre le sol – affecte l’angle et la pression du pont. Une serviette pliée posée sur le sol pour reposer votre tête peut être facilement ajustée au « relief » de votre tête. Ayant commencé par le pont assisté des mains, on peut s’essayer au pont avec un collier lesté, et enfin le bridge avec haltères. C’est un exercice particulièrement exigeant, et comme tous les efforts musculaires intenses, je crois que deux jours de repos après une session (à faire autre chose) constitue la meilleure façon de progresser en poids et en difficulté. Rappelez vous aussi qu’en hiver, le corps est plus vulnérable aux blessures en raison du froid.
Le « pont » de Hackenschmidt
Il y a de bonnes raisons de commencer par le cou en ce qui concerne le renforcement de la colonne vertébrale et du tronc. La principale étant que, comme le dit le proverbe, une chaîne est forte à la mesure de son maillon le plus faible ; et pour la plupart des adultes, ce « maillon faible » des vertèbres se situe dans le cou. La position redressée de l’âge adulte place les muscles de la colonne en mode « jonglerie » plutôt qu’en mode « traction ». En d’autres termes, il y a un mouvement de réajustement permanent des fibres musculaires du cou tout au long de la journée pour simplement maintenir et équilibrer la tête. Vu son poids (quelques kilos), une tête humaine devient assez lourde après une journée à se balancer, ce qui explique que finalement elle finisse par tomber en avant ou en arrière et qu’on s’endorme! Imaginez une boule de bowling au bout d’un manche à balais que vous tiendriez en équilibre sur votre paume et vous aurez une idée de ce que font les muscles du dos tout au long de la journée.
Dans la petite enfance, la force est distribuée et se développe dans le corps humain à partir du cou. Le bébé passe le plus clair de son temps à simplement lever la tête et à cambrer son dos jusqu’à ce qu’il devienne assez fort pour pousser sur ses bras et arriver en position de quatre-pattes. Les débutants qui s’essaient au « pont » devraient commencer par s’échauffer avec des flexions du cou façon Hackenschimdt, ou commencer par se renforcer d’abord sur le sol, allongé sur le ventre, et lever et tourner la tête. Quinze à vingt répétitions de simples mouvements du cou, debout ou à quatre pattes vous donneront une idée de la force de votre cou. Les mouvements les plus élémentaires de la tête suivent la trajectoire du « oui » et du « non », avec des mouvements circulaires utilisant le nez comme « pointeur ».
Jonction de l’atlas (C1) et de l’axis (C2)
En utilisant le sommet de la tête comme « pointeur », faire des rotations de la tête vous permettra d’explorer l’ensemble des possibilités de mouvement du crâne sur l’os qui enserre l’atlas (C1 : première vertèbre cervicale); L’atlas est intéressant en ceci qu’il possède des facettes qui supportent la base du crâne, et lui permettent de distribuer le poids de la tête dans la colonne selon des angles variables. C’est souvent la vertèbre qui est brisée par le « nœud du pendu ». Le lutteur Martin « Farmer » Burns (1861-1937) se suspendait à un nœud de pendu pour démontrer la force de son cou!
« Farmer » Burns se suspend par le cou
Les lecteurs doivent être bien conscients que plier le cou revient à plier non seulement les muscles et les os, mais aussi les vaisseaux sanguins et et les tissus connectifs/fascia du cou. Les principaux vaisseaux sanguins du cou sont les artères carotides (du Grec carotid, qui signifie étranglement; en lien avec le « sleeper hold »de la lutte) et les veines jugulaires (du Latin jugum, qui signifie joug, ou harnais, yoga, en sanskrit). Les artères carotides et les veines jugulaires tirent directement sur le cœur quand on regarde vers le haut. Par conséquent, l’exercice vigoureux du cou dans n’importe quelle position met une pression considérable sur le cœur et peut révéler des problèmes cardiaques latents. Les sensations de vertige dues aux importants changements de pression sanguine lors des flexions du cou sont caractéristiques jusqu’à ce que le corps s’habitue et s’ajuste aux exercices. Si le lecteur a des problèmes cardiaques, il est sage de consulter un médecin du sport, particulièrement avant de commencer un cycle de renforcement du cou. Ensuite, le pratiquant doivent être clairs sur le fait que le cou peut devenir extrêmement puissant par un bon entraînement progressif, comme en témoignent les « hommes forts » (strongmen) tout au long des âges.
En rendant votre cou plus fort par l’exercice des muscles qui sont à l’intérieur, vous vous rendrez compte que celui-ci est la force du cou est fortement relié à l’articulation de l’épaule et des omoplates. Et à l’instar de Hackenschmidt, notre entraînement va s’orienter plus bas vers le torse. Cependant, plutôt que d’aller vers les bras et la poitrine, je vais me concentrer sur le tronc lui-même. Dans les poids et haltères et autres exercices de force, l’entraînement musculaire passe essentiellement par les bras et les jambes. Des exercices comme le développé couché ou l’arraché sont caractéristiques. Cependant, dans les arts martiaux et le yoga, la musculature du tronc est utilisée non seulement pour supporter et conduire le poids dans les mains ou les pieds mais elle est aussi articulée. Pour articuler le torse, il faut le plier ou le tordre; Et cela nous conduit à porter notre attention sur le Hatha Yoga.
Entrainement des jeunes lutteurs de Kushti.
Les exercices du tronc dans le Hatha Yoga
Dans l’entrainement du Hatha Yoga, on renforce le tronc en le pliant de différentes façons. L’accent est mis sur la flexibilité de la colonne vertébrale. Les estimations varient quant au nombre de postures de Hatha Yoga. Certains l’estiment à 84 000 postures (Theos Bernard, 1950). Du point de vue du Yoga, ces postures servent à purifier ou à « essorer » le corps et l’esprit des substances toxiques. Certaines postures du Hatha Yoga sont maintenues jusqu’à trois heures, et elles peuvent être liées à des psalmodies, des concentrations sur des diagrammes, des objets, des idées, des fenêtres astrologiques ou bio-rythmiques, ainsi qu’à des régimes alimentaires particuliers et autres données intégrées par le professeur qui supervise le protocole. Les raisons à cela en sont à la fois physiques et psychologiques, mais ne seront pas développées ici en raison du manque de place. De façon générale, l’entraînement traditionnel au Hatha Yoga ne ressemble au Yoga contemporain que dans les postures, pas dans la durée ou l’enchaînement des postures, ni dans quelle mesure elles sont liées aux autres protocoles du Yoga. En fait, les enseignants d’aujourd’hui ont souvent modifié les postures. Certains ont même modifié l’ensemble du processus énergétique interne, en ajoutant leurs propres versions du jeûne. Les quelques professeurs qui enseignent à garder les postures pendant de longues périodes sont certainement plus proches du Hatha Yoga classique.
Il est certain qu’avoir les intestins non obstrués et les tissus connectifs corporels non « sédimentés » contribue à avoir un torse plus fort et plus solide. Et rendre la colonne vertébrale, ainsi que les muscles et tissus connectifs qui y sont reliés plus souples et plus résistant par des exercices de flexion dans les quatre directions ne peut qu’ajouter au bénéfice. En ce qui concerne le fait de maintenir des postures de yoga pendant de longues périodes (plusieurs heures), l’opinion de l’auteur est que cela dépasse les limites de l’entraînement physique. En d’autres termes, il est sans doute plus efficace de travailler avec un poids mort pendant un quart d’heure pour développer la force de la zone lombaire, plutôt que de passer trois heures en position du cobra. L’entraînement du yoga est sous-tendu par des aspects neurologiques et psychologiques destinés à activer des zones normalement « dormantes » du cerveau et de l’esprit. Il est possible que cela ait des effets importants sur la force et la résistance du tronc mais je n’ai trouvé aucune certitude que le yoga soit une alternative à l’entraînement aux poids.
Évidemment, alors que le yoga et la lutte ont évolué selon leurs propres courants historiques, les lutteurs ont développé les aspects les plus à même de développer la force physique, tandis que les yogis ont privilégié les aspects les plus à même de purifier l’organisme et d’assister dans l’expérimentation d’états modifiés de conscience. Il existe des théories selon lesquelles les tissus connectifs et les fascias sont renforcés par les postures prolongées, mais il me semble que c’est sans comparaison avec la pratique des poids. Au départ, n’importe quelle forme de mouvement ou de maintien de posture va renforcer le corps si le corps n’a pas été exercé avant. C’est à dire que n’importe quelle activité est préférable à aucune. Cependant, quand le premier plateau dans cette nouvelle activité ou entraînement est atteint, alors la résistance, la durée ou la répétition doivent être augmentés pour engendrer de nouveaux progrès dans la structure corporelle. Par exemple, une posture de yoga vous rendra plus fort jusqu’à un certain point. A partir du moment où l’on s’ajuste à ce nouveau plateau, il va falloir tenir la posture plus longtemps, ou passer à une posture plus exigeante. Même la souplesse requiert une certaine dose de force. La force et la souplesse peuvent être travaillées conjointement et c’est là une des grandes contributions à la fois de la lutte indienne et de certaines formes d’arts martiaux asiatiques. L’un de mes professeurs de yoga m’a enseigné que la Salutation au soleil était répandue dans l’entraînement des lutteurs premièrement, et que le Hatha Yoga l’a intégré car elle était d’une grande aide (Tim Geogheagan, conversations personnelles).
Il y a sept postures de Hatha Yoga qui sont vraiment utiles pour n’importe quel type d’arts martiaux. Au delà du fait d’étirer les muscles et les tendons, ces postures aident à résoudre les traumatismes, essentiellement en maintenant les postures pendant au moins une minute à la fois, voire plusieurs minutes. Les lecteurs ou les pratiquant qui expérimentent ces postures peuvent trouver utile de reposer sur le dos pendant une minute entre chaque posture pour permettre au cerveau de digérer les informations reçus par les baro-récepteurs (les nerfs qui détectent la pression) et les propriocepteurs (les nerfs qui détectent la position). Ceux-ci sont connectés à la capacité d’être « dans l’instant » et ressentent littéralement votre position « dans le monde ». La conscience de l’assouplissement et de l’articulation des muscles de la colonne semble être amplifiée par ces phases de repos.
Les exercices du tronc dans la lutte indienne
Gama, le célèbre lutteur indien
Dans la tradition de la lutte indienne, les positions du corps et les mouvements ont été réduits aux postures les plus élémentaires et pratiques, celles qui paraissent avoir le plus d’effet direct sur la pratique effective de la lutte. En fait les flexions de la colonne et du tronc ne sont pas mises en avant dans la tradition de la lutte, bien que de tous les lutteurs du monde, les indiens soient probablement les plus souples. En fait, certains lutteurs ont un torse si large et si dense qu’ils le plient à peine. Cela ne signifient pas qu’ils n’y arrivent pas : c’est seulement que leur masse musculaire les en empêche. Leur puissance est obtenue par la répétition de mouvements des jambes et des bras en position de reptation ou accroupie (squat). Ces mouvements sont répétés en grande quantité, souvent accompagnés de chants ou de psalmodies, jusqu’à plusieurs milliers (Alter 1992). On peut avancer que les longues actions de « pompage » rythmique utilisées dans la lutte indienne sont autant pneumatiques (entrainer et conditionner le corps à utiliser les rythmes et la pression de l’air et sanguine de façons spécifiques) que musculaires. En d’autres termes, le tronc est renforcé» non seulement par les efforts musculaires (cœur, poumons et membres)- mais aussi par la densification des tissus connectifs du tronc, au travers de l’aspect rythmique de la pression des fluides du tronc. Pour l’instant, je n’ai pas de documents scientifiques pour étayer cela, bien que différentes traditions partagent ce modèle de « Puissance par l’utilisation des pressions et rythmes des fluides ». En fait, cette idée s’accorde avec la conception chinoise de l’air et de la pression sanguine. Elle s’exprime par le concept de qi, qui se traduit précisément par « air », mais qui signifie plus directement « la pression de la chaleur » comme le suggère l’idéogramme : de la vapeur s’échappant d’un bol de riz.
« Qi »
Cette idée est également exposée par Zheng Manqing (Cheng 1985) :
Ces athlètes possèdent un sac épais (dans l’abdomen, l’omentum ou la gaine qui soutient les intestins) qui peut résister aux coups car il contient du (qi). Quand le (qi) est progressivement accumulé, il passe ensuite à travers les membranes. Ces membranes deviendront plus épaisses que chez les autres personnes et le sac sera capable de résister aux coups. Naturellement, à mesure que le diaphragme devient plus actif par la respiration profonde, l’afflux sanguin vers cette région sera plus important. Je suppose que ce omentum devient plus épais en raison de l’augmentation du nombre de vaisseaux sanguins par l’activité diaphragmatique et la pression abdominale.
Un jour j’ai demandé au maitre de mime Richmond Sheperd comment il était parvenu à avoir l’abdomen dur comme du métal, et il répondit : « Une vie entière d’activité physique » (2002, discussions personnelles, Atlanta). Je mentionne cela car les ex-athlètes qui se laissent aller ont souvent un « petit ventre »! Certains lecteurs ont sans doute rencontré de vieux athlètes avec des ceintures abdominales fortes, qui sont souvent conséquentes. Cela semble être un principe de l’activité physique à long terme, qui rend le tronc- particulièrement l’abdomen- fort. Le rappelle qu’un abdomen fort ne signifie pas nécessairement un abdomen petit.
L’abdomen « solide » de O Sensei
Ce qui est intéressant,c’est que le type de d’abdomen fort dont nous parlons ici n’a rien à voir avec les « tablettes de chocolat » ou autres « tailles de guêpe ». En observant les photos de lutteurs indiens ou iraniens, on remarque un abdomen fort mais non dessiné. Les lutteurs indiens possèdent sans doute plus de masse graisseuse que les autres athlètes en raison de leur consommation de ghee (beurre clarifié), qui occupe une grande place dans leur régime. Les muscles entrainés par les lutteurs indiens semblent être ceux des couches profondes : obliques, fibres transversales, et plus encore, les couches profondes de tissus connectifs de l’abdomen. Comparez cela aux muscles des « tablettes de chocolat », les grand droit, qui sont en fait les couches musculaires les plus superficielles, qui relient l’os pubien ou sternum.
(A suivre…)
